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Alimentation et sommeil : tryptophane, magnésium, vitamines B pour mieux dormir. Évitez caféine, repas lourds et alcool le soir. Conseils pratiques.

Alimentation et sommeil : conseils pratiques

Alimentation et sommeil : tryptophane, magnésium, vitamines B pour mieux dormir. Évitez caféine, repas lourds et alcool le soir. Conseils pratiques.

Ce que nous mangeons pendant la journée peut influencer la qualité de notre sommeil la nuit. Certaines nourritures favorisent l’endormissement et améliorent la qualité du sommeil, tandis que d’autres peuvent le perturber. Comprendre ce lien est essentiel pour optimiser notre routine de sommeil.

Les aliments qui favorisent le sommeil

Pour un sommeil de qualité, il est conseillé d’intégrer certains aliments riches en nutriments spécifiques, tels que le tryptophane1, le magnésium, ou encore les vitamines du groupe B.2

Le tryptophane : l’acide aminé du sommeil

Le tryptophane est un acide aminé essentiel à la production de sérotonine, indispensable pour la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.1,2
Il est important de consommer suffisamment d’aliments riches en tryptophane, en particulier le soir.2 Les aliments qui contiennent du tryptophane incluent notamment :

  • Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage),1
  • Les noix de cajou et les amandes,1
  • Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…)1
  • Les bananes.1

Le magnésium : un sel minéral impliqué dans le sommeil

Le magnésium est un sel minéral qui participe à plus de trois cents réactions chimiques dans l’organisme.3 Il intervient dans la production d’énergie à l’intérieur des cellules et il est indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la relaxation musculaire.3
Les aliments riches en magnésium incluent :
  • Le chocolat,
  • Les légumes secs,
  • Les céréales complètes,
  • Les noix et les graines,
  • Les légumes à feuilles vert foncé.3

Les vitamines B : des alliées pour le sommeil réparateur

Les vitamines B3, B6, B9 et B12 contribuent à la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs impliqués dans la régulation veille-sommeil : des apports suffisants sont nécessaires pour un bon sommeil.2

Les sources alimentaires de vitamines B incluent :

  • La vitamine B3 : foie, viandes, poissons, produits de la mer, céréales complètes.4
  • La vitamine B6 : céréales, pommes de terre, produits dérivés du soja, certains fruits (sauf les agrumes), foie, poisson.4
  • La vitamine B9 : légumineuses, légumes à feuilles, foie.4
  • La vitamine B12 : abats, poissons, œufs, viande, lait et produits laitiers.4

Les comportements à éviter avant le coucher

Si certains aliments favorisent le sommeil, certains comportements peuvent au contraire le perturber, en particulier lorsqu’ils sont consommés juste avant de se coucher.

La caféine et les boissons énergisantes

La caféine bloque l’action de l’adénosine, une substance chimique qui facilite l’endormissement.2 La consommation de café, thé ou boissons énergisantes en soirée peut donc rendre l’endormissement difficile.5

Les repas lourds

En journée, une consommation trop importante d’aliments gras favorise la somnolence. En revanche, lorsqu’ils sont consommés le soir, les aliments gras, difficiles à digérer, entraînent une fragmentation du sommeil.1

L’alcool

L’alcool est un faux-ami du sommeil. S’il facilite en effet l’endormissement, il va favoriser les ronflements et les réveils nocturnes.1

En résumé

L’alimentation joue un rôle majeur dans la qualité de notre sommeil. En choisissant des aliments riches en tryptophane, en magnésium et vitamines B, en évitant les excitants comme la caféine ou les repas trop gras avant le coucher, on peut optimiser nos chances de passer une nuit réparatrice. Et n’oubliez pas : bien dormir est une des clés pour améliorer la qualité de nos journées et de nos nuits.
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Sources utilisées

1. INSV. Sommeil et nutrition. Les carnets du sommeil et de la nutrition. Disponible sur https://institut-sommeil-vigilance.org/
2. Haba-Rubio J. Sommeil et alimentation, alimentation et sommeil. Rev Med Suisse. 2020 ; 16 : 191-2.
3. Vidal. Site internet. Complément alimentaire : magnésium. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html Consulté le 23/07/2025.
4. Anses. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Avis de l’Anses. Rapport d’expertise collective. Mars 2021.
5. L’Assurance Maladie. Site internet. Insomnies : que faire au quotidien pour mieux dormir ? https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie Consulté le 23/07/2025.

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