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Vous dormez mal ? Voici 5 erreurs à ne plus faire

Bien dormir ne dépend pas uniquement de la durée passée sous la couette. La qualité du sommeil est aussi influencée par notre mode de vie et nos habitudes du soir. Certaines routines, apparemment anodines, peuvent devenir de véritables freins à un endormissement rapide ou à un sommeil réparateur. Deux Français sur trois déclarent avoir mal dormi au cours des huit derniers jours.1 Identifier et corriger les mauvaises pratiques est essentiel pour retrouver des nuits paisibles et protéger sa santé.

Voici cinq habitudes courantes qui nuisent au sommeil et qu’il vaut mieux éviter.

1. Les écrans dans le lit

Ordinateur, télévision, tablette, téléphone portable : les écrans ont envahi notre quotidien. Ils ne doivent pas envahir la chambre ! En effet, la lumière bleue des écrans stimule notre rétine et dérègle l’horloge biologique. Le cerveau est trompé : il prend la lumière de l’écran, même si elle est faible, comme le signe que c’est la pleine journée. Résultat : une baisse de la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui va entraîner un retard à l’endormissement et une perturbation de votre nuit.2
De plus, consulter son portable avant de s’endormir produit un état d’excitation cognitive, de stimulation du cerveau, qui va nuire au ralentissement nécessaire à l’instauration du sommeil. Il est donc conseillé de mettre en place un véritable « couvre-feu digital ».2

En pratique :

  • Ne consultez plus d’écran une heure avant le coucher.2
  • Coupez les alertes et les notifications de votre téléphone portable pour ne pas être réveillé dans la nuit. 2

2. Les excitants : café, cola, alcool…

La caféine est un des grands ennemis du sommeil… Présente dans le café, le thé, le chocolat et la plupart des boissons énergisantes ou à base de cola, la caféine nuit à l’endormissement mais aussi à la qualité du sommeil en induisant des micro-éveils au cours de la nuit. Concrètement, le sommeil est plus léger et moins réparateur.2
La nicotine est également un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.2
Enfin, l’alcool est un faux ami du sommeil. S’il est vrai qu’il peut faciliter l’endormissement, il va cependant fragiliser le sommeil en induisant des éveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit.2
En pratique :
  • Évitez la prise d’excitants dès 14 heures (caféine, cigarettes) 3
  • Limitez également la consommation d’alcool 3

3. Les dîners trop copieux et trop tardifs

La façon dont nous mangeons influence notre sommeil. Les plats gras consommés le soir sont difficiles à digérer et risquent de fragmenter votre sommeil. L’horaire du dîner joue aussi un rôle : manger trop tard provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil. Cependant, tout est affaire d’équilibre ! Car à l’inverse, un repas trop léger ou pris trop tôt risque de provoquer des fringales nocturnes.2
En pratique :
  • Dîner au minimum deux heures avant d’aller se coucher. 2
  • Au dîner, préférez un repas léger à un repas copieux et gras, mais couchez-vous sans avoir faim.2 Consommer des féculents au diner (riz, pâtes, semoule, pain, pommes de terre…) facilite la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. 2
  • Pour produire de la mélatonine, il faut aussi ingérer du tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Le tryptophane permet la fabrication de la sérotonine et on peut le retrouver par exemple dans les œufs, les noix, les amandes, les bananes ou les légumes secs.2

4. Les horaires de sommeil irréguliers

Le sommeil suit un rythme d’environ 24 heures (le rythme « circadien »), réglé par une horloge interne située dans le cerveau. Cette horloge ajuste nos cycles veille-sommeil en fonction de notre environnement (variations de la lumière, vie sociale). Cet ajustement se fait parfois avec un peu de retard ou d’avance : on peut être plutôt « du soir » si on a du mal à s’endormir tôt et à se lever tôt alors que si vous êtes « du matin », vous avez l’habitude de vous endormir et de vous lever tôt.4
Que vous soyez du matin ou du soir, il est conseillé de maintenir des horaires réguliers de coucher et de lever. Ainsi, le corps anticipe et programme plus facilement les mécanismes qui vont nous permettre de nous endormir.4
En pratique :
  • Levez-vous et couchez-vous à la même heure, même le week-end. Évitez les grasses matinées qui décalent votre rythme de sommeil. 3
  • Visez une durée de sommeil de 8 heures (plus ou moins selon vos besoins) et approchez-vous en progressivement.3
  • Ne résistez pas à la fatigue et à l’endormissement : soyez attentif aux signes de sommeil (bâillement, paupières lourdes, étirements) et allez dormir uniquement quand vous vous sentez fatigué.3

5. Une chambre non adaptée

Une chambre trop chaude, bruyante ou lumineuse peut perturber le sommeil. L’environnement dans lequel on dort joue un rôle crucial dans la capacité à s’endormir rapidement et à rester endormi toute la nuit.3,4
En pratique :
  • Privilégiez l’obscurité (volets, rideaux occultants…) et le calme.3
  • Aérez votre chambre et ne la chauffez pas au-delà de 18°C-20°C.3
  • Associez votre lit au sommeil et en cas d’insomnie, évitez d’aller dormir ailleurs.
  • Vérifiez votre literie.3

Pour conclure

Un sommeil de qualité ne s’improvise pas : il se construit grâce à de bonnes habitudes adoptées au quotidien. En évitant ces cinq erreurs courantes, vous mettez toutes les chances de votre côté pour retrouver des nuits réparatrices. Votre pharmacien ou votre médecin peuvent également vous accompagner dans cette démarche en vous proposant des solutions complémentaires si nécessaire, n’hésitez pas à leur en parler.

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Sources utilisées

1. IFOP. Site internet. https://www.ifop.com/article/etude-sur-les-troubles-du-sommeil-et-le-rapport-des-francais-a-leur-lit/
2. Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Site internet. https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-nouvelles-technologies/ et https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-alimentation/
3. Assurance Maladie. Site internet. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie
4. Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Brochure « Bien dormir, mieux vivre. Le sommeil c’est la santé. ». Disponible sur www.santepubliquefrance.fr

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