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Le printemps arrive : comment la lumière influence notre sommeil

À l’approche du changement d’heure (dans la nuit du 28 au 29 mars prochain), notre organisme doit s’adapter à un nouveau rythme(1). Cette transition peut perturber notre horloge biologique.(1,2) Découvrez le rôle de la lumière dans la régulation du sommeil et quelques conseils pour faciliter le passage à l’heure d’été.

La lumière naturelle est un synchroniseur essentiel de l’horloge biologique. (1,2) Elle influence directement la production de mélatonine, une molécule synthétisée dans notre cerveau et qui aide à s’endormir. (4)  La production de mélatonine s’accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse. (4) Sa concentration dans le sang atteint son maximum vers 3 ou 4 heures du matin, puis elle chute pour redevenir minimale au moment du lever. (4)
Le passage à l’heure d’été modifie brusquement l’heure à laquelle nous nous réveillons et nous exposons à la lumière du jour. (2) C’est pourquoi le changement d’heure peut perturber notre organisme, entraînant divers effets sur la santé : (3)
  • des troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes,
  • une baisse de la vigilance : risques accrus d’accidents,
  • une altération de l’humeur : irritabilité, troubles de l’attention,
  • des problèmes physiologiques : digestion difficile, déshydratation.

Anticiper pour mieux s'adapter

L’adaptation à l’heure d’été peut nécessiter quelques jours à une semaine. (3) Pour faciliter cette transition, il est conseillé de commencer à décaler ses horaires de coucher et de lever de 15 à 20 minutes chaque jour dès le milieu de la semaine qui précède le changement d’heure. (2) Cela aide l’horloge biologique à s’ajuster en douceur. (2)

Utiliser la lumière naturelle à son avantage

Dès le réveil, exposez-vous à la lumière naturelle (2,3) : ouvrez les rideaux, prenez votre petit-déjeuner près d’une fenêtre ouverte et bien éclairée ou sortez quelques minutes à l’extérieur (2). L’idéal est d’associer exposition à la lumière et activité physique, comme une marche au soleil ou une balade à vélo (2). Cette association peut contribuer à ajuster votre rythme biologique et à améliorer la qualité du sommeil (2).

Protéger son sommeil le soir

La lumière bleue des écrans freine la production de mélatonine (2). Après toute une soirée passée devant la puissante lumière d’un écran, on peut rencontrer des difficultés à trouver le sommeil (4). Il est donc recommandé d’éviter les écrans au moins 1 heure avant le coucher (2,3) et de privilégier des activités calmes comme la lecture, la relaxation, la musique douce ou des activités manuelles apaisantes. (2) Une bonne hygiène de sommeil reste essentielle, par exemple en maintenant des horaires réguliers, y compris le week-end, et en dormant dans un environnement calme, sombre et bien aéré. (2)

Le rôle de l'alimentation

Comme le sommeil, l’alimentation influence le rythme biologique (2). Il est conseillé de prendre ses repas à des heures régulières (2,3) pour ne pas aggraver la désynchronisation liée au passage à l’heure d’été (2). Un dîner contenant des féculents peut favoriser l’endormissement et éviter les réveils en pleine nuit liés à la faim. (2)

Certaines personnes sont plus sensibles au changement d’heure

La moitié des français (51%) se disent sensibles au changement d’heure. (1) Même si une majorité de la population s’adapte en quelques jours (2), certaines personnes peuvent mettre plusieurs semaines à retrouver un rythme optimal, notamment : (2) 
  • les personnes âgées,
  • les travailleurs à horaires décalés, 
  • les personnes souffrant de troubles du sommeil,
  • les « couche-tard ».
En cas de difficultés d’endormissement, n’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien ou à consulter votre médecin. (2)

Pour conclure

Le sommeil est un pilier essentiel de la santé (2). Pour bien vous adapter au passage à l’heure d’été, quelques habitudes à prendre (exposition à la lumière naturelle, maintien d’une bonne hygiène de sommeil…) peuvent faire la différence. (2)

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Sources utilisées

  1. INSV. Dossier de presse « Le sommeil : un pilier essentiel de la santé, miroir de nos rythmes et de nos environnements de vie ». 26ème journée du Sommeil. Vendredi 13 mars 2026. https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2026/03/DP-INSV-JS-2026.pdf
  2. INSV. Site internet. Passage à l’heure d’été : comment bien s’y préparer pour limiter les effets sur le sommeil ? https://institut-sommeil-vigilance.org/passage-a-lheure-dete-comment-bien-sy-preparer-pour-limiter-les-effets-sur-le-sommeil/
  3. Info.gouv.fr. Site internet. Heure d’été : pourquoi change-t-on d’heure ?  https://www.info.gouv.fr/actualite/heure-dete-pourquoi-change-t-on-dheure
  4. INSERM. Site internet. Au lit ! – C’est quoi la mélatonine ? https://www.inserm.fr/c-est-quoi/au-lit-cest-quoi-la-melatonine/

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