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Rituels du soir : 6 habitudes simples pour mieux dormir

Le soir, votre organisme a besoin de calme et de régularité pour se préparer au sommeil. Mais entre les écrans, le stress accumulé au fil de la journée et les sollicitations permanentes, cette transition peut être mise de côté. Voici quelques conseils pour instaurer des rituels du soir, afin d’aider votre organisme à passer progressivement en mode nuit et à favoriser un sommeil de meilleure qualité.1,2

1. Ralentir le rythme en fin de journée

A l’approche de la nuit, il est recommandé de réduire progressivement les stimulations sensorielles et émotionnelles.1 Prendre le temps de ralentir, par exemple en limitant l’effort physique et en instaurant un moment de transition entre votre journée et le coucher, permet à votre organisme de passer plus progressivement à un état de repos.2

2. Respecter votre rythme de sommeil

Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs, même le week-end. Le corps et le cerveau doivent mettre en place des habitudes qui vont permettre de régler votre horloge interne. La répétition permet à l’organisme d’enregistrer les signaux annonçant le début de la nuit de sommeil.1 Bâillements, paupières lourdes, étirements, picotements au niveau des yeux… Votre corps vous envoie naturellement des signaux indiquant qu’il est temps de dormir : n’hésitez pas à l’écouter. (2)

3. Limiter l'exposition aux écrans le soir

La lumière bleue émise par les écrans agit sur l’horloge biologique en réduisant la sécrétion naturelle de mélatonine, retardant ainsi l’endormissement.3

Réduire progressivement votre exposition aux écrans en soirée, et idéalement y mettre fin environ une heure avant le coucher, aide à préserver le rythme naturel du sommeil.1 Couper les notifications, limiter les sollicitations numériques et laisser les téléphones ou tablettes hors de la chambre contribuent également à éviter les réveils nocturnes.1

De manière générale, il est conseillé d’éviter les stimulations visuelles ou auditives trop intenses en fin de journée.2

4. Instaurer une activité calme et répétée

Choisir une ou deux activités apaisantes et les répéter chaque soir permet à votre organisme de les associer progressivement au moment du sommeil. Cette régularité peut contribuer à raccourcir le temps nécessaire pour vous endormir. Lire un livre, boire une tisane, pratiquer des exercices de relaxation : quel petit rituel du soir allez-vous adopter ?2

5. Éviter les excitants et les repas trop copieux

Certaines habitudes alimentaires peuvent influencer la qualité du sommeil :
  • Évitez les excitants le soir : café, thé, vitamine C, sodas à la caféine, cigarettes…2
  • Préférez les dîners légers aux repas trop gras et copieux et limitez la consommation d’alcool.1,2

6. Créer un environnement propice au sommeil

L’environnement de votre chambre joue un rôle important dans la qualité de vos nuits.1,2 

  • Limitez la lumière dans la chambre. Dormez avec les volets ou les rideaux fermés si c’est possible.
  • Évitez le bruit et, si vous partagez votre chambre, établissez des règles permettant le respect du calme.
  • Aérez votre chambre et ne la chauffez pas au-delà de 18-20 °C,
  • Associez votre lit au sommeil (en cas d’insomnie, évitez d’aller dormir ailleurs),
  • Vérifiez la qualité de votre literie.1

Pour conclure

Instaurer des rituels du soir permet d’ancrer des repères pour votre organisme. Grâce à des habitudes simples, régulières et apaisantes, vous pouvez réunir les conditions favorables à un endormissement plus naturel et à un sommeil de meilleure qualité. L’objectif est de trouver les gestes qui correspondent à votre propre rythme et de les répéter régulièrement, afin d’aider progressivement votre organisme à reconnaître le moment du repos.1,2

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Sources utilisées

  1. Assurance Maladie. Site internet. Comment mieux dormir à l’âge adulte ? https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie 
  2. INPES. Brochure « Bien dormir, mieux vivre. Le sommeil, c’est la santé. » 
  3. INSV. Sommeil et nouvelles technologies. https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-nouvelles-technologies/ 

Pendant le vol : amorcer la transition

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